Fisioterapia - Calentamiento
¿Qué entendemos por calentamiento?
El objetivo del calentamiento es preparar al organismo fisiológica y psicológicamente para el esfuerzo, con tal de incrementar el rendimiento y prevenir lesiones. La evidencia científica actual, debido a las limitaciones de los diseños de los estudios, no permiten obtener conclusiones definitivas de que el calentamiento prevenga las lesiones, pero todo parece indicar que sí las reduce por la preparación del organismo a la actividad a realizar.
En cuanto al rendimiento deportivo parece que está determinado por la intensidad, duración e intervalo entre la realización del calentamiento y la competición, y su efecto se relaciona con el aumento de la temperatura muscular.
¿Cuál es el objetivo del calentamiento? Conseguir adaptaciones fisiológicas como:
- Aumentar el aporte de sangre a los tejidos activos y con ello el aporte de O2.
- Aumento de la circulación y con ello la disminución de la resistencia vascular.
- Aumento de la liberación de O2 proveniente de la mioglobina.
- Aumentar la eficiencia contráctil muscular. Reduciremos también la latencia en la respuesta muscular y el tiempo de reacción, aumentando también la velocidad de conducción nerviosa.
- Aumento de la sensibilidad de los receptores nerviosos.
- Reducción de la actividad de las fibras alfa y aumento del umbral de activación del reflejo de estiramiento.
- Reducción de la rigidez muscular.
Por lo tanto, si el objetivo del calentamiento es preparar al cuerpo para el esfuerzo a desarrollar, deberemos individualizarlo en función del deportista y de las acciones a realizar.
Calentamientos grupales parecen tener menos efectividad que calentamientos específicos e individualizados en deportes de grupo.
En cuanto a la duración del calentamiento algunos estudios aconsejan realizar calentamientos de unos 10 minutos frente a 20 min, donde el RPE (escala de esfuerzo subjetivo) se disparaba. Necesitamos el tiempo justo para preparar al cuerpo sin fatigarlo. También es importante el tiempo que pasa desde que acabamos el calentamiento hasta que comenzamos la competición.
Mucha gente asocia el calentamiento a mejorar la flexibilidad, realizando estiramientos pasivos, pero si lo que pretendemos es preparar al cuerpo para la actividad y queremos aportarle sangre para prepararlo, no tiene mucho sentido realizar ejercicios pasivos como los estiramientos, donde disminuiremos el aporte de sangre a los tejidos al igual que disminuiremos la temperatura muscular.
Si queremos aumentar un rango articular concreto, lo haremos movilizando dicho segmento de menos a más (sin forzar la rigidez articular o muscular) con movimientos activos y repetitivos.
A continuación os comparto algunas claves para realizar un buen calentamiento:
- Ejercicios de calentamiento activos, no pasivos. Deberemos comenzar con ejercicios generales para ir cada vez realizando ejercicios más específicos del deporte que vayamos a practicar.
- Comenzar de menor a mayor intensidad. Deberemos realizar ejercicios con una intensidad moderada-alta.
- Podemos aprovechar el calentamiento para trabajar la concentración y realizar gestos técnicos de manera que automaticemos gestos concretos durante la ejecución del deporte.
Recordar que el objetivo es incrementar la temperatura muscular y prepararlo para el esfuerzo.
- 📚Bibliografía:
A.Legaz Arrese. Manual de entrenamiento deportivo
Blog Exercise physiology and training
Chicharro, J. L., & Vaquero, A. F. (2006). Fisiologa del ejercicio. Ed. Médica Panamericana.